Järn

Järn ingår i hemoglobin som transporterar syre i blodet och i myoglobin som transporterar syre i muskler. Järn ingår även i en del enzymer. Av samtliga mikronäringsämnen är järnbristanemi vanligast globalt sett. 

Foto av författare
Skribent: Bo Lilja
Så finansieras sidanVi kan komma att erhålla ersättning från annonörer via affiliatelänkar.

Hur får vi i oss järn?

Järn finns främst i inälvs- och blodmat som lever och blodpudding. Det finns även i kött, fisk, ägg och vegetabiliska livsmedel som till exempel fullkornsprodukter, spenat, nötter och baljväxter.

Jämfört med många andra näringsämnen är kroppens upptag av järn lågt. Det järn som är lättast att tillgodogöra sig, så kallat hemjärn utgör ungefär hälften av järninnehållet i kött och blodmat. Så kallat icke-hemjärn, vilket utgör allt järn i vegetabiliska produkter tas inte upp lika effektivt och kan i större grad påverkas av andra ämnen. Vitamin C, fisk och kött kan exempelvis förbättra upptaget av icke-hemjärn medan ämnen som polyfenoler (finns i till exempel te, vissa örttéer, kaffe, vin) och fytinsyra (finns i spannmålskornets skaldelar) kan minska upptaget. Även höga intag av kalcium och fibrer kan ha en viss betydelse.

Några bra tips innan du läser vidare

Avanzas logga

Gratis courtage för konton med upp till 50.000 kr

Ny svensk utmanare till Avanza & Nordnet. Erbjuder ISK & 0 kr i courtage på all aktiehandel fram till 2025*

Courtage är avgiften för aktiehandel.

Levler är en ny svensk utmanare till Avanza & Nordnet som just nu erbjuder courtagefri aktiehandel på svenska börsen.

Erbjudandet om courtagefri aktiehandel gäller fram till den 31 mars 2025. Denna kampanj gäller för handel på samtliga listor på Nasdaq Stockholm, med undantag för First North.

Öppna konto snabbt & enkelt med BankID.

Courtagefri aktiehandel utan begränsning på kontoinnehav.

25% rabatt på fondavgiften jämfört med t.ex. Avanza.

ISK och Aktiefondkontot hos Levler omfattas av insättningsgarantin.

En person med järnbrist tar upp mer järn från maten än en person med fyllda järndepåer. Järntillgängligheten är speciellt viktig under perioder där järndepåerna byggs upp, till exempel hos spädbarn.
 

Hur mycket järn behöver vi varje dag?

Det rekommenderade dagliga intaget skiljer sig mellan olika åldersgrupper:

Kön/Grupp/Ålder Rekommenderat dagligt intag
Spädbarn och barn under 6 år 8 milligram
Barn 6-9 år 9 milligram
Barn 10-13 år 11 milligram
Pojkar 14-17 år 11 milligram
Flickor 14-17 år 15 milligram
Kvinnor i fertil ålder 15 milligram
Övriga vuxna 9 milligram 

Gravida kvinnor kan behöva järntabletter även om de äter mat som innehåller mycket järn. Det beror på hur mycket järn som finns lagrat i kroppen. Gravida bör därför rådgöra med sin barnmorska om behovet av järntillskott.
 

Järnbrist

Brist på järn kan uppstå om det järn man får genom maten inte räcker till för att ersätta det som kroppen förlorar vid bland annat blodförluster. Om järnförråden töms får man så småningom blodbrist, så kallad järnbristanemi. Det finns då inte längre tillräckligt med järn för att bilda hemoglobin. Typiska symtom vid blodbrist är att man blir blek, trött, andfådd och får nedsatt immunförsvar. Järnbrist och järnbristanemi drabbar oftare gravida kvinnor, tonåringar eller kvinnor som förlorar mycket järn på grund av stora menstruationsblödningar.

Allvarlig järnbrist hos barn kan påverka den mentala utvecklingen.
 

Kan man få i sig för mycket järn?

Järn i större mängder kan vara giftigt. Symptom på järnförgiftning är illamående, diarréer och magsmärtor. För mycket järn kan även påverka bland annat levern. Spädbarn kan inte reglera järnupptaget på samma sätt som barn och vuxna och är därför extra känsliga för höga intag av järn.
 

Källa:

Livsmedelsverket

Som vi nämnde tidigare...

Avanzas logga

Gratis courtage för konton med upp till 50.000 kr

Ny svensk utmanare till Avanza & Nordnet. Erbjuder ISK & 0 kr i courtage på all aktiehandel fram till 2025

Courtage är avgiften för aktiehandel.

Lämna en kommentar