Innehållsförteckning
Vad räknas som mineraler?
Kroppen byggs upp av ett tjugotal grundämnen. Kol, syre, väte och kväve ingår i organiska ämnen. Natrium, kalium, klorid och fosfat finns lösta i kroppsvätskorna. Därutöver behövs bland annat kalcium, magnesium, järn, zink, jod, selen, koppar och flera andra spårämnen. Vissa, som fluorid, har betydelse för tandhälsan men räknas inte alltid som essentiella näringsämnen på samma sätt.
Livsmedelsverket samlar information under rubriken salt och mineraler. Där beskrivs både makromineraler (behövs i större mängder) och spårämnen. Referensvärden finns i de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023) som rekommenderat intag (RI), tillräckligt intag (AI) eller övre gräns (UL) beroende på ämne och underlag.
Salt och natrium
Koksalt består främst av natriumklorid. Natrium behövs för vätskebalans och nervfunktion, men för högt intag kan bidra till högt blodtryck. Livsmedelsverket rekommenderar att vuxna begränsar saltintaget; aktuella kostråd och siffror finns på myndighetens sidor om salt. En stor del av saltet kommer från processade livsmedel snarare än från saltkaret hemma.
Joderat salt är en viktig jodkälla i Sverige, särskilt för den som äter lite fisk, skaldjur, ägg eller mejeriprodukter. Välj gärna joderat bordssalt när du salutar.
Brist och överdos
Brist på vissa mineraler ger specifika symtom – till exempel järnbrist och jodbrist. Samtidigt kan stora mängder vara skadliga. För ämnen som koppar, jod och selen är marginalen mellan nyttigt och för högt intag relativt liten. Det är ofta svårt att överskrida övre gränser enbart via vanlig mat, men kosttillskott kan ge för höga doser. Läs mer om risker med kosttillskott.
Praktiska råd
En varierad kost enligt Livsmedelsverkets kostråd täcker i de flesta fall behovet av mineraler. Tillskott bör användas med eftertanke och utifrån dokumenterat behov, särskilt under graviditet, vid certain dieter eller vid sjukdom. Aktuella referensvärden och UL finns hos Livsmedelsverket och i NNR.
Exempel på viktiga mineraler
Kalcium och magnesium bidrar till skelett och muskelfunktion. Järn behövs för syretransport; brist är vanligare hos menstruerande och vissa vegetariska kosthållningar. Jod behövs för sköldkörtelhormon, selen ingår i antioxidativa enzymer och zink i många enzymsystem. Aktuella RI-, AI- och UL-värden varierar med ålder och ibland kön – kontrollera alltid Livsmedelsverkets tabeller snarare än äldre tryckta källor.
Källor
- Salt och mineraler – Livsmedelsverket
- Salt – kostråd – Livsmedelsverket
- Referensvärden i NNR – Livsmedelsverket